Простая истина, о которой мы нередко забываем: хорошо высыпаться – хорошо.
Национального фонда сна в Америке дает рекомендации: в среднем человек в возрасте от 18 до 64 лет должен спать 7–9 часов в сутки. Нижняя и верхняя границы сна для молодых людей от 18 до 25 лет – от 6 до 11 часов, а после 25 лет – от 6 до 10 часов.
Как улучшить свой сон?
Сон – заложенный природой механизм, поэтому безопасного регулярного недосыпания не существует. Отклонение от нормы, даже всего на 30-60 минут, в будущем может привести к повышению уровня сахара в крови, проблемам с питанием, нервному перенапряжению и др.
Меньше света
Засыпать лучше всего в полной темноте, поэтому исключите любые источники света, в том числе экраны телефонов и телевизоров. Свет препятствует выработке мелатонина – главного гормона сна, отвечающего в том числе за обновление организма. Если полностью избавиться от освещения не получается, спите в специальных повязках для сна. Кстати, некоторые из них оказывают охлаждающее и массажное действие, поэтому также защитят вас от отеков и мешков по утрам. Также минимизируйте количество белого света по утрам. Подъем должен быть постепенным.
Так как мозг по утрам «включается» постепенно, не начинайте свой день с телевизора или ленты новостей в телефоне. Не до конца проснувшийся, организм запускает механизм охранительного торможения, из-за чего весь оставшийся день вы можете чувствовать усталость или сниженную концентрацию.
Регулируйте температуру и влажность воздуха
Лучше всего мы засыпаем в немного прохладном помещении (от 17-19 до 20-22 градусов). Слишком высокая температура может спровоцировать бессонницу или головные боли по утрам.
Влажность в комнате должна составлять от 35 до 60%, зимой, из-за активной работы отопления, и летом из-за жары она бывает намного ниже – используйте в это время комнатные увлажнители. Также хорошо проветривайте комнату перед сном или спите под открытой форточкой – так вы обеспечите постоянный приток свежего воздуха.
Меньше стресса
Нервное перенапряжение провоцирует выработку гормона стресса кортизола, который мешает деятельности другого гормона – ДГЭА, регулирующего сон. Справляться со стрессом помогают физические нагрузки, успокаивающие отвары и массаж тела, неважно, ручной или аппаратный эндосфера-терапия.
Следите за питанием
Соблюдайте свой суточный калораж – чем больше вы едите, тем больше сил и времени организму требуется, чтобы все переварить. А значит, тем меньше времени остается на сон. Не ешьте за 3-4 часа до сна, это повышает кровяное давление. Лучше плотно завтракайте и обедайте.
И не забывайте, что каждый человек индивидуален и имеет свою норму сна, поэтому важно в первую очередь опираться на свое самочувствие. Если вы хорошо себя чувствуете после 7 часов сна, не старайтесь спать больше.
Комментарии: